Trainingsbelastung¶

Stridevox Pro bündelt die erweiterten Analysen jetzt unter Statistiken > Training:

Belastung — Fitness, Ermüdung, Form, Belastungsrisiko und PMC
Erholung — Frische, Schlaf/Belastung und Stabilität der Erholung
Ausführung — Schwellen, Pace-Kurve, Prognosen und Einheiten-Review

Diese Seite konzentriert sich auf die Ansicht Belastung, also auf den Bereich, in dem Stridevox zusammenfasst, wie stark du aktuell trainierst und ob diese Belastung noch nachhaltig wirkt.

Was Du In Der Belastungsansicht Siehst¶

Die Belastungsansicht kombiniert vier Ebenen:

Belastungsinterpretation — eine kurze zwischengespeicherte Zusammenfassung deines aktuellen Belastungszustands
Belastungsübersicht — die wichtigsten Kennzahlen von heute
Langfristige Marker — VO2max und Marathon-Form
PMC — der 90-Tage-Trend von Fitness, Ermüdung und Form

Alle Werte werden aus zwischengespeicherten Garmin-Aktivitäten berechnet. Es ist kein externer Dienst nötig.

Datenanforderungen

Die Metriken werden mit mehr Verlauf besser. Stridevox funktioniert am besten mit mindestens 14 aktuellen Aktivitätstagen, und die langfristigen Marker werden über mehrere konsistente Wochen aussagekräftiger.

Belastungsinterpretation¶

Oben in der Belastungsansicht zeigt Stridevox eine kurze Zusammenfassung wie:

Produktiver Aufbau
Ausgeglichene Belastung
Die Ermüdung ist hoch
Die Belastung steigt zu schnell

Diese Zusammenfassung ist:

rules-first, also keine frei formulierte KI-Meinung
zwischengespeichert, damit sie stabil bleibt, bis sich die zugrunde liegenden Belastungsdaten ändern
basiert auf der Kombination aus:
Form (TSB)
A:C-Verhältnis
Wochenrampe
Monotonie
Belastung
Umfang der verfügbaren jüngsten Daten

Das Ziel ist nicht, die Zahlen zu ersetzen, sondern sie schneller lesbar zu machen.

So Liest Du Sie¶

Produktiver Aufbau bedeutet, dass die Fitness steigt, während die jüngste Belastung noch kontrolliert wirkt.
Ausgeglichene Belastung bedeutet, dass Fitness und Ermüdung in einem nutzbaren Bereich bleiben, ohne offensichtliches Warnsignal.
Die Ermüdung ist hoch bedeutet, dass der jüngste Stress die Erholung überholt und der nächste oder die nächsten zwei Tage wahrscheinlich leichter bleiben sollten.
Die Belastung steigt zu schnell bedeutet, dass ein oder mehrere Risikosignale den sichereren Aufbaubereich verlassen haben.
Zu viel gleichförmige Belastung bedeutet, dass die Monotonie hoch ist und die Woche zu repetitiv wird.

Die Chips unter der Zusammenfassung zeigen, warum Stridevox diesen Zustand gewählt hat.

Kennzahlen In Der Belastungsübersicht¶

CTL (Fitness)¶

Chronische Trainingsbelastung — dein exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt.

Steht für dauerhafte Fitness
Sollte schrittweise steigen, nicht in Sprüngen
Am sinnvollsten als Trend, nicht als universell „guter“ Wert

ATL (Ermüdung)¶

Akute Trainingsbelastung — dein exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt.

Steht für jüngsten Stress
Steigt schnell in harten Blöcken
Fällt schneller als CTL, wenn du erholst

Form (TSB)¶

Training Stress Balance — die Differenz zwischen CTL und ATL.

Formel: TSB = CTL - ATL
Positive Werte bedeuten meist mehr Frische
Negative Werte bedeuten, dass du mehr Ermüdung trägst

Stridevox färbt diese Karte, weil sie ein echtes Risikosignal ist:

Grün: ungefähr -10 bis +15
Amber: moderate Ermüdung oder zu viel Frische
Rot: stark negative Form, also meist zu tiefe Ermüdung

A:C-Verhältnis¶

Akut-zu-chronisch-Verhältnis — vergleicht die jüngste Belastung mit deiner längerfristigen Basis.

Formel: ATL / CTL
Hilft zu erkennen, ob die jüngste Belastung der Basis zu weit vorausläuft

Stridevox-Zonen:

Grün: 0.8–1.3
Amber: unter 0.8 oder zwischen 1.3–1.5
Rot: über 1.5

Wochenrampe¶

Ramp Rate — wie schnell sich deine Wochenbelastung im Vergleich zur Vorwoche verändert.

Misst die prozentuale Differenz zwischen dem TRIMP dieser Woche und dem der Vorwoche
Hilfreich, um plötzliche Belastungssprünge zu erkennen

Stridevox-Zonen:

Grün: innerhalb von ±10%
Amber: ±10–20%
Rot: über ±20%

Monotonie¶

Trainingsmonotonie — wie ähnlich sich deine letzten 7 Tage waren.

Formel: durchschnittliche Tagesbelastung / Standardabweichung der Tagesbelastung
Je niedriger, desto besser, weil harte und leichte Tage besser variiert werden

Stridevox-Zonen:

Grün: unter 1.5
Amber: 1.5–2.0
Rot: über 2.0

Belastung¶

Training Strain — der kombinierte Effekt aus Umfang und Monotonie.

Formel: Wochenbelastung × Monotonie
Hohe Belastung zusammen mit hoher Monotonie ist problematischer als Volumen allein

Stridevox-Zonen:

Grün: unter 2000
Amber: 2000–4000
Rot: über 4000

TRIMP Heute¶

Training Impulse — der Trainingsstress des aktuellen Tages.

Basiert auf Dauer und Herzfrequenzintensität
Nutzt das Banister-TRIMP-Modell mit geschlechtsabhängigen Koeffizienten
Am besten als Session-Last lesen, nicht als isolierte Erholungsmetrik

Langfristige Marker¶

VO2max¶

Dieser Wert stammt aus Garmins eigener VO2max-Schätzung, wenn sie verfügbar ist.

Höher bedeutet meist bessere aerobe Kapazität
Sollte zusammen mit Belastung, Erholung und jüngster Ausführung gelesen werden

Marathon-Form¶

Stridevox schätzt die Marathonvorbereitung aus:

dem durchschnittlichen Wochenumfang der letzten 26 Wochen
der Häufigkeit von langen Läufen (13 km oder mehr) in den letzten 10 Wochen

Das ist ein Vorbereitungsmarker, keine Renngarantie.

Performance Management Chart (PMC)¶

Das PMC ist Teil der Ansicht Belastung.

Es zeigt drei Trends über 90 Tage:

Blau — CTL / Fitness
Orange — ATL / Ermüdung
Lila — TSB / Form

So liest du es:

eine langsam steigende blaue Linie bedeutet meist, dass die Fitness aufgebaut wird
orange Spitzen zeigen kurzfristigen Stress und harte Blöcke
lila über null bedeutet meist mehr Frische
stark negatives Lila bedeutet meist, dass du zu viel Ermüdung trägst

Das PMC ist am hilfreichsten, wenn du es zusammen mit der Belastungsinterpretation und den Snapshot-Karten darüber liest.

Erholung Und Ausführung¶

Der Bereich Training dreht sich nicht mehr nur um Belastung.

Erholung¶

Die Erholungsansicht kombiniert:

eine kurze zwischengespeicherte Erholungsinterpretation
einen Erholungstrend-Block
Frische-Score
Komponenten des Scores
HRV-Variationskoeffizient
Schlaf-×-Belastung-Warnung

Nutze sie, wenn du verstehen willst, ob deine aktuelle Belastung gut verarbeitet wird.

Wie Die Erholung Berechnet Wird¶

Der Frische-Score ist ein 0-100-Komposit aus HRV, Schlafscore, Ruheherzfrequenz, Body Battery und Form (TSB).
Die Score-Komponenten zeigen dieselben Bausteine getrennt, damit du siehst, was den Gesamtwert stützt oder verschlechtert.
Der HRV-Variationskoeffizient misst die jüngste Schwankung der HRV. Eine niedrigere Variabilität ist meist stabiler; ein steigender CV kann ein frühes Warnsignal für unruhigere Erholung sein, bevor die mittlere HRV klar einbricht.
Die Schlaf-×-Belastung-Warnung erscheint, wenn die jüngste Belastung steigt, während die Schlafqualität im selben kurzen Zeitraum sinkt. Das ist ein praktisches Warnsignal, keine medizinische Aussage.

Faustregel:

je höher der Frische-Score und die Komponentenbalken, desto besser
ein niedrigerer HRV-CV ist in der Regel besser
eine sichtbare Schlaf-×-Belastung-Warnung bedeutet, dass du den aktuellen Block vorsichtiger lesen solltest

Erholungstrends¶

Die Erholungsansicht enthält jetzt auch einen Block Erholungstrends, der aus dem jüngsten 14-Tage-Muster aufgebaut wird.

Er zeigt:

7-Tage-Bereitschaft Ø — deinen durchschnittlichen Bereitschaftswert der letzten 7 erfassten Tage
Bereitschaftskonstanz — wie stabil diese jüngsten Werte waren
Schlafkonstanz — wie regelmäßig die jüngsten Schlafwerte waren
Erholungsschuld — ein einfaches Signal aus jüngster Bereitschaft, Trendrichtung, HRV-Variabilität und der Schlaf-×-Belastung-Warnung

So liest du es:

ein höherer 7-Tage-Bereitschaft Ø ist in der Regel besser
eine höhere Bereitschaftskonstanz bedeutet weniger starke Schwankungen zwischen den Tagen
eine höhere Schlafkonstanz bedeutet, dass die Schlafqualität über die Woche regelmäßiger war
eine niedrigere Erholungsschuld ist besser, weil sich Ermüdung dann nicht schneller aufbaut als sie abgebaut wird

Die rules-first-Zusammenfassung über diesen Karten zeigt, ob die Erholungsschuld noch niedrig ist, sich aufbaut oder bereits so erhöht ist, dass du die nächsten Tage besser etwas zurücknimmst.

Ausführung¶

Die Ausführungsansicht kombiniert:

eine kurze zwischengespeicherte Ausführungsinterpretation
einen Trendanalyse-Block
LT2-Pace
LT1-/LT2-Herzfrequenzschwellen
Pace-Kurve
Rennzeitprognosen
Links zur Aktivitätsanalyse

Nutze sie, wenn du verstehen willst, ob deine Einheiten effizient umgesetzt werden.

Wie Die Ausführung Berechnet Wird¶

Die LT2-Pace wird aus der besten gehaltenen 20-Minuten-Pace im aktuellen Rückblicksfenster geschätzt.
Die LT2-Herzfrequenz nutzt die Herzfrequenzreaktion derselben besten gehaltenen Belastung, wenn genug Daten vorliegen, sofern du keinen manuellen Wert gesetzt hast.
Die LT1-Herzfrequenz wird aus LT2 abgeleitet, wenn kein manueller LT1-Wert vorhanden ist.
Die Pace-Kurve sucht die besten jüngsten Leistungen über 1, 5, 10, 20 und 60 Minuten. Wenn für eine Dauer nicht genug gültige Daten vorliegen, bleibt der Wert leer, statt eine Zahl zu erfinden.
Die Rennzeitprognosen nutzen eine Projektion im Stil der Riegel-Formel auf Basis der besten jüngsten Leistung. Das sind praktische Schätzungen, keine Versprechen, und sie sind für kürzere Distanzen meist verlässlicher als für den Marathon.
Die Session-Review-Metriken wie Efficiency Factor, aerobe Entkopplung, Cardiac Drift und TRIMP werden pro Aktivität berechnet. Sie sind für gleichmäßige aerobe Einheiten sinnvoller als für sehr kurze Intervall-Dateien.

Trendanalyse¶

Die Ausführungsansicht enthält jetzt eine Trendanalyse, die die letzten 30, 60 und 90 Tage vergleicht für:

beste 20-Minuten-Pace
durchschnittliche aerobe Entkopplung
durchschnittliche Cardiac Drift
durchschnittlichen Efficiency Factor (EF)
durchschnittlichen Pace-Abfall im letzten Teil der Einheit

Das soll Richtung zeigen, nicht falsche Genauigkeit vortäuschen.

In der Praxis:

eine bessere 20-Minuten-Pace zeigt, dass sich schwellennahe Geschwindigkeit in die richtige Richtung bewegt
niedrigere Entkopplung und niedrigere Cardiac Drift bedeuten meist, dass die aerobe Ausführung stabiler wird
ein geringerer Pace-Abfall bedeutet meist, dass du den Aufwand später in der Einheit besser halten kannst

Stridevox fasst diese Veränderungen in einen rules-first-Zustand wie verbessert sich, stabil, gemischt oder lässt nach zusammen.

Prognosequalität¶

Die Rennzeitprognosen in der Ausführungsansicht enthalten jetzt zusätzlich einen Block Prognosequalität.

Er erklärt:

welche Referenzleistung Stridevox verwendet
wie alt diese Referenz ist
ob die Quelle stark, brauchbar oder dünn ist
ob die Prognose eher datenreich, gestützt oder schätzgetrieben ist
ein Vertrauensniveau für jede Distanz

Das macht die Prognosen nicht perfekt. Es macht sie besser einordbar.

Faustregel:

Starke Quelle / datenreich bedeutet, dass eine jüngste solide Laufleistung die Projektion wirklich trägt
Brauchbare Quelle / gestützt bedeutet, dass die Prognose als Richtung nützlich ist, aber noch nicht ideal
Dünne Quelle / schätzgetrieben bedeutet, dass das Ergebnis nur eine grobe Extrapolation ist und nicht als Renntag-Versprechen gelesen werden sollte

Zu Manuellen Overrides¶

Wenn du deine getesteten Schwellenwerte bereits kennst, kannst du LT1, LT2-Pace oder LT2-Herzfrequenz in den Einstellungen manuell setzen. Das ist sinnvoll, wenn ein Feld- oder Labortest verlässlicher ist als die automatische Schätzung. Andernfalls ist es meist besser, diese Felder leer zu lassen und Stridevox aus den jüngsten Aktivitätsdaten schätzen zu lassen.

Einstellungen¶

Du kannst die Metriken unter Einstellungen > Trainingsbelastung verfeinern:

Einstellung	Beschreibung	Standard
Geschlecht	Beeinflusst den Banister-TRIMP-Koeffizienten	Männlich
Alter	Wird für den Max-HF-Fallback (`220 - Alter`) genutzt	Auto-Erkennung
Maximale Herzfrequenz	Deine Max-HF in bpm	Aus Aktivitäten erkannt
Ruheherzfrequenz	Deine Ruhe-HF in bpm	Aus Tagesdaten erkannt

Auto-Erkennung

Lass die Felder leer, wenn Stridevox sie automatisch erkennen soll. Die Metriken funktionieren auch ohne manuelle Overrides, aber bessere physiologische Eingaben verbessern die Ergebnisse.

Wissenschaftlicher Hintergrund¶

Die Berechnungen basieren auf verbreiteten Konzepten aus dem Ausdauertraining:

Banister TRIMP
Exponentiell gewichtete gleitende Durchschnitte für ATL und CTL
Konventionen des PMC
Akut-zu-chronisch-Verhältnis
Monotonie und Belastung

Weiterführende Quellen¶

Wenn du tiefer in die Modelle hinter diesen Metriken einsteigen willst:

Banister TRIMP https://www.trainingimpulse.com/banisters-trimp-0
CTL / ATL / TSB und das PMC https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/a-coachs-guide-to-atl-ctl-tsb/ https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071884-Fitness-CTL
ACWR: Nutzung, Evidenz und Grenzen https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7047972/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32502973/
HRV-Monitoring und Trainingsanpassung https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852425/
Efficiency Factor und aerobe Entkopplung https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071724-Aerobic-Decoupling-Pw-Hr-and-Pa-HR-and-Efficiency-Factor-EF
Rennprognosen und Modelle im Riegel-Stil https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-016-0052-y
Marathon-Form https://runalyze.com/help/article/marathon-shape

Hinweis zu ACWR

Stridevox zeigt ACWR weiterhin an, weil es ein nützliches operatives Signal für abrupte Belastungsänderungen ist, aber die wissenschaftliche Literatur zu ACWR ist umstritten. Deshalb sollte es zusammen mit Ramp Rate, Monotonie, Belastung, Erholung und dem Gesamtkontext gelesen werden, nicht als alleinige Wahrheit zum Verletzungsrisiko.