Carico di allenamento¶

Stridevox Pro ora raggruppa le analisi avanzate in Statistiche > Allenamento:

Carico — forma, fatica, freschezza, rischio di carico e PMC
Recupero — freschezza, rapporto sonno/carico e stabilità del recupero
Esecuzione — soglie, curva del passo, previsioni e revisione della seduta

Questa pagina si concentra sulla vista Carico, dove Stridevox riassume quanto stai caricando l'allenamento e se quel carico sembra ancora sostenibile.

Cosa Vedi Nella Vista Carico¶

La vista Carico combina quattro livelli:

Interpretazione del carico — un breve riepilogo in cache sullo stato attuale del carico
Panoramica del carico — i numeri chiave di oggi
Indicatori a lungo termine — VO2max e Forma maratona
PMC — l'andamento su 90 giorni di forma, fatica e freschezza

Tutti i valori sono calcolati a partire dalle attività Garmin in cache. Non serve alcun servizio esterno.

Dati richiesti

Le metriche migliorano con più storico. Stridevox funziona meglio con almeno 14 giorni recenti di attività, e gli indicatori a lungo termine diventano più affidabili dopo alcune settimane costanti.

Interpretazione Del Carico¶

In cima alla vista Carico, Stridevox mostra un breve riepilogo come:

Blocco produttivo
Carico equilibrato
La fatica è alta
Il carico sta salendo troppo in fretta

Questo riepilogo è:

rules-first, non un'opinione libera dell'IA
in cache, quindi resta stabile finché i dati reali di carico non cambiano
basato sulla combinazione di:
Freschezza (TSB)
Rapporto A:C
Ramp settimanale
Monotonia
Sforzo
quantità di dati recenti disponibili

L'obiettivo non è sostituire i numeri, ma aiutarti a leggerli più in fretta.

Come Leggerlo¶

Blocco produttivo significa che la forma sta salendo mentre il carico recente è ancora sotto controllo.
Carico equilibrato significa che forma e fatica restano in una zona gestibile senza segnali di allarme evidenti.
La fatica è alta significa che lo stress recente sta superando il recupero e che il prossimo giorno o due dovrebbero probabilmente restare più leggeri.
Il carico sta salendo troppo in fretta significa che uno o più segnali di rischio sono usciti dalla zona di costruzione più sicura.
Troppo carico ripetitivo significa che la monotonia è alta e che la settimana sta diventando troppo ripetitiva.

Le etichette sotto il riepilogo spiegano perché Stridevox ha scelto quello stato.

Metriche Della Panoramica Del Carico¶

CTL (Forma)¶

Carico cronico di allenamento — la tua media ponderata esponenzialmente su 42 giorni.

Rappresenta una forma durevole
Dovrebbe salire gradualmente, non per picchi
Va letto come una tendenza, non come un numero “buono” in assoluto

ATL (Fatica)¶

Carico acuto di allenamento — la tua media ponderata esponenzialmente su 7 giorni.

Rappresenta lo stress recente
Sale rapidamente durante i blocchi duri
Scende più velocemente del CTL quando recuperi

Freschezza (TSB)¶

Training Stress Balance — la differenza tra CTL e ATL.

Formula: TSB = CTL - ATL
I valori positivi significano di solito più freschezza
I valori negativi significano che stai portando più fatica

Stridevox colora questa card perché è un vero segnale di rischio:

Verde: circa -10 a +15
Ambra: fatica moderata o freschezza eccessiva
Rosso: freschezza molto negativa, di solito segnale di fatica troppo profonda

Rapporto A:C¶

Rapporto acuto/cronico — confronta il carico recente con la tua base a lungo termine.

Formula: ATL / CTL
Aiuta a vedere quando il carico recente corre troppo avanti rispetto alla base

Zone Stridevox:

Verde: 0.8–1.3
Ambra: sotto 0.8 o tra 1.3–1.5
Rosso: sopra 1.5

Ramp Settimanale¶

Ramp rate — la velocità con cui cambia il carico settimanale rispetto alla settimana precedente.

Misura la differenza percentuale tra il TRIMP di questa settimana e quello della settimana prima
È utile per individuare aumenti improvvisi

Zone Stridevox:

Verde: entro ±10%
Ambra: ±10–20%
Rosso: oltre ±20%

Monotonia¶

Monotonia dell'allenamento — quanto si assomigliano tra loro gli ultimi 7 giorni.

Formula: carico medio giornaliero / deviazione standard del carico giornaliero
Più è bassa, meglio è, perché significa alternanza tra giorni duri e giorni facili

Zone Stridevox:

Verde: sotto 1.5
Ambra: 1.5–2.0
Rosso: sopra 2.0

Sforzo¶

Training Strain — l'effetto combinato di volume e monotonia.

Formula: carico settimanale × monotonia
Uno sforzo alto con monotonia alta è più preoccupante del solo volume

Zone Stridevox:

Verde: sotto 2000
Ambra: 2000–4000
Rosso: sopra 4000

TRIMP Di Oggi¶

Training Impulse — lo stress di allenamento della giornata.

Basato su durata e intensità cardiaca
Usa il modello Banister TRIMP con coefficienti legati al genere
Conviene usarlo come carico di seduta, non come metrica isolata di recupero

Indicatori A Lungo Termine¶

VO2max¶

Questo valore arriva dalla stima VO2max di Garmin quando disponibile.

Più è alto, migliore è in genere la capacità aerobica
Va letto insieme a carico, recupero ed esecuzione recente

Forma Maratona¶

Stridevox stima la preparazione alla maratona a partire da:

distanza media settimanale delle ultime 26 settimane
frequenza delle uscite lunghe (13 km o più) nelle ultime 10 settimane

È un segnale di preparazione, non una garanzia di gara.

Performance Management Chart (PMC)¶

Il PMC fa parte della vista Carico.

Mostra tre tendenze su 90 giorni:

Blu — CTL / Forma
Arancione — ATL / Fatica
Viola — TSB / Freschezza

Come leggerlo:

una linea blu che sale gradualmente di solito significa che la forma sta crescendo
i picchi arancioni mostrano lo stress a breve termine e i blocchi duri
il viola sopra lo zero di solito indica più freschezza
valori molto negativi del viola di solito significano che stai portando troppa fatica

Il PMC è più utile se letto insieme all'interpretazione del carico e alle card della panoramica.

Recupero Ed Esecuzione¶

La sezione Allenamento non parla più solo di carico.

Recupero¶

La vista Recupero combina:

una breve interpretazione del recupero in cache
un blocco di tendenze del recupero
punteggio di freschezza
componenti del punteggio
coefficiente di variazione HRV
alert sonno × carico

Usala per capire se il carico attuale viene assorbito bene.

Come Viene Calcolato Il Recupero¶

Il punteggio di freschezza è un composito 0-100 costruito da HRV, punteggio del sonno, FC a riposo, Body Battery e freschezza (TSB).
I componenti del punteggio mostrano gli stessi ingredienti separatamente, così puoi vedere cosa aiuta o peggiora il totale.
Il coefficiente di variazione HRV misura la variabilità recente dell'HRV. Una variabilità più bassa è in genere più stabile; un CV in aumento può essere un segnale precoce di recupero più instabile prima che la media HRV crolli davvero.
L'alert sonno × carico appare quando il carico recente sale mentre la qualità del sonno scende nello stesso breve periodo. È un segnale pratico, non un'affermazione medica.

Regola semplice:

più sono alti il punteggio di freschezza e le barre dei componenti, meglio è
un HRV CV più basso è in genere preferibile
un alert sonno × carico visibile significa che il blocco attuale va letto con maggiore prudenza

Tendenze Del Recupero¶

La vista Recupero include ora anche un blocco Tendenze del recupero costruito dal pattern recente su 14 giorni.

Aggiunge:

Media prontezza 7g — il punteggio medio di prontezza negli ultimi 7 giorni tracciati
Costanza della prontezza — quanto sono stati stabili quei punteggi recenti
Costanza del sonno — quanto sono stati regolari i recenti punteggi del sonno
Debito di recupero — un segnale semplice costruito da prontezza recente, direzione del trend, variabilità HRV e alert sonno × carico

Come leggerlo:

una media prontezza 7g più alta è in genere migliore
una costanza della prontezza più alta significa meno oscillazioni brusche tra i giorni
una costanza del sonno più alta significa che la qualità del sonno è stata più regolare nella settimana
un debito di recupero più basso è migliore, perché significa che la fatica non si sta accumulando più in fretta di quanto venga smaltita

Il riepilogo rules-first sopra queste card indica se il debito di recupero è ancora basso, se sta crescendo o se è già abbastanza alto da suggerire di alleggerire i prossimi giorni.

Esecuzione¶

La vista Esecuzione combina:

una breve interpretazione dell'esecuzione in cache
un blocco di analisi dei trend
passo LT2
soglie di frequenza cardiaca LT1 / LT2
curva del passo
previsioni di tempo gara
collegamenti alla revisione attività

Usala per capire se le sedute vengono eseguite con efficienza.

Come Viene Calcolata L'Esecuzione¶

Il passo LT2 viene stimato dal miglior passo sostenuto sui 20 minuti nella finestra recente.
La FC LT2 usa la risposta cardiaca di quello stesso miglior sforzo sostenuto quando i dati sono sufficienti, salvo override manuale.
La FC LT1 viene derivata da LT2 quando non è presente un valore LT1 manuale.
La curva del passo cerca i migliori sforzi recenti su finestre da 1, 5, 10, 20 e 60 minuti. Se per una durata non ci sono dati validi sufficienti, Stridevox lascia il valore vuoto invece di inventarlo.
Le previsioni di gara usano una proiezione in stile Riegel a partire dal miglior sforzo recente. Sono stime pratiche, non promesse, e di solito sono più affidabili sulle distanze corte che sulla maratona.
Le metriche di revisione seduta come fattore di efficienza, disaccoppiamento aerobico, deriva cardiaca e TRIMP sono calcolate per singola attività. Sono più utili per sedute aerobiche regolari che per file di intervalli molto brevi.

Analisi Dei Trend¶

La vista Esecuzione include ora un blocco di Analisi dei trend che confronta gli ultimi 30, 60 e 90 giorni per:

miglior passo sui 20 minuti
disaccoppiamento aerobico medio
deriva cardiaca media
fattore di efficienza (EF) medio
calo medio del passo nel finale

L'obiettivo è mostrare la direzione, non una precisione artificiale.

In pratica:

un miglior passo sui 20 minuti indica che la velocità vicina alla soglia sta migliorando
un disaccoppiamento più basso e una deriva cardiaca più bassa significano in genere un'esecuzione aerobica più stabile
un calo del passo più basso significa in genere che tieni meglio lo sforzo nella parte finale della seduta

Stridevox riassume questi cambiamenti in uno stato rules-first come in miglioramento, stabile, misto o in calo.

Qualità Della Previsione¶

Le previsioni di gara nella vista Esecuzione includono ora anche un blocco Qualità della previsione.

Spiega:

quale sforzo di riferimento sta usando Stridevox
quanti giorni ha quello sforzo
se la fonte è forte, utilizzabile o debole
se la previsione è soprattutto ricca di dati, supportata o guidata dalla stima
un livello di confidenza per ogni distanza

Questo non rende le previsioni perfette. Le rende più facili da leggere con il giusto livello di fiducia.

Regola semplice:

Fonte forte / Ricca di dati significa che una prova recente e solida sostiene la proiezione
Fonte utilizzabile / Supportata significa che la previsione è utile come direzione, ma resta meno ideale
Fonte debole / Guidata dalla stima significa che il risultato è un'approssimazione e non va trattato come una promessa da giorno gara

Informazioni Sugli Override Manuali¶

Se conosci già i tuoi valori di soglia testati, puoi override LT1, passo LT2 o FC LT2 nelle impostazioni. È utile quando un test sul campo o in laboratorio è più affidabile della stima automatica. Altrimenti, di solito è meglio lasciare questi campi vuoti e lasciare che Stridevox li stimi dai dati delle attività recenti.

Impostazioni¶

Puoi affinare le metriche in Impostazioni > Carico di allenamento:

Impostazione	Descrizione	Predefinito
Genere	Influenza il coefficiente Banister TRIMP	Uomo
Età	Usata per il fallback della FC max (`220 - età`)	Rilevamento auto
FC massima	La tua FC max in bpm	Rilevata dalle attività
FC a riposo	La tua FC a riposo in bpm	Rilevata dai dati giornalieri

Rilevamento automatico

Lascia i campi vuoti se vuoi il rilevamento automatico. Le metriche funzionano anche senza override manuali, ma parametri fisiologici migliori migliorano i risultati.

Contesto Scientifico¶

I calcoli si basano su concetti molto usati nell'allenamento di endurance:

Banister TRIMP
Medie mobili pesate esponenzialmente per ATL e CTL
convenzioni del PMC
Rapporto carico acuto / carico cronico
Monotonia e Sforzo

Per Approfondire¶

Se vuoi approfondire i modelli dietro queste metriche:

Banister TRIMP https://www.trainingimpulse.com/banisters-trimp-0
CTL / ATL / TSB e il PMC https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/a-coachs-guide-to-atl-ctl-tsb/ https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071884-Fitness-CTL
ACWR: uso, evidenza e limiti https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7047972/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32502973/
Monitoraggio HRV e adattamento all'allenamento https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852425/
Fattore di efficienza e disaccoppiamento aerobico https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071724-Aerobic-Decoupling-Pw-Hr-and-Pa-HR-and-Efficiency-Factor-EF
Previsione di gara e modelli in stile Riegel https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-016-0052-y
Forma maratona https://runalyze.com/help/article/marathon-shape

Nota su ACWR

Stridevox continua a mostrare l'ACWR perché è un segnale operativo utile per vedere cambi improvvisi del carico, ma la letteratura scientifica sull'ACWR è discussa. Per questo va letto insieme a ramp rate, monotonia, sforzo, recupero e contesto generale, non come una verità unica sul rischio di infortunio.