Carga de entrenamiento¶
La funcionalidad de Carga de entrenamiento proporciona métricas avanzadas calculadas a partir de tus datos de Garmin. Estas métricas te ayudan a entender tu nivel de forma, monitorear la fatiga y optimizar tu entrenamiento para evitar lesiones.
Vista general¶
Las métricas de carga de entrenamiento se muestran en dos lugares:
- Panel de control — Un widget que muestra 9 métricas clave con valores codificados por colores
- Gráficos — Un gráfico de gestión de rendimiento (PMC) que muestra tendencias de 90 días
Todas las métricas se calculan a partir de tus datos de Garmin en caché (frecuencia cardíaca, duración, distancia). No se necesita ningún servicio externo.
Requisitos de datos
Las métricas mejoran con más datos. Se recomienda un mínimo de 14 días de historial de actividades. Con menos datos, aparecerá una advertencia.
Métricas explicadas¶
TRIMP del día¶
Impulso de entrenamiento — mide el estrés total de entrenamiento de las sesiones del día.
- Fórmula: Duración (min) x Intensidad cardíaca x Factor exponencial
- Usa la fórmula TRIMP de Banister con coeficientes específicos por género
- Verde: < 150 (sesión moderada)
- Naranja: 150–300 (sesión difícil)
- Rojo: > 300 (sesión muy difícil)
Forma (CTL)¶
Carga crónica de entrenamiento — tu promedio ponderado exponencialmente de 42 días.
- Representa tu nivel general de forma aeróbica
- Se construye gradualmente con semanas de entrenamiento constante
- Verde: >= 60 (bien entrenado)
- Naranja: 30–59 (forma moderada)
- Rojo: < 30 (base de forma baja)
Fatiga (ATL)¶
Carga aguda de entrenamiento — tu promedio ponderado exponencialmente de 7 días.
- Representa cuánto estrés has acumulado recientemente
- Sube rápidamente con entrenamiento intenso, baja rápidamente con descanso
- Verde: < 60 (fatiga manejable)
- Naranja: 60–100 (fatiga moderada)
- Rojo: > 100 (fatiga alta — considera recuperación)
Frescura (TSB)¶
Balance de estrés de entrenamiento — la diferencia entre Forma (CTL) y Fatiga (ATL).
- Fórmula: TSB = CTL - ATL
- Valores positivos significan que estás fresco y descansado
- Valores negativos significan que cargas fatiga
- Verde: -10 a +15 (zona de entrenamiento óptima)
- Naranja: +15 a +25 (perdiendo forma) o -10 a -25 (acumulando fatiga)
- Rojo: < -25 (riesgo de sobreentrenamiento)
Ratio A:C¶
Ratio de carga aguda/crónica — compara la carga reciente con la carga a largo plazo.
- Fórmula: ATL / CTL
- La métrica de prevención de lesiones más importante
- Verde: 0.8–1.3 (zona óptima — adaptación ideal)
- Naranja: < 0.8 (subentrenamiento) o 1.3–1.5 (riesgo elevado)
- Rojo: > 1.5 (zona de peligro — alto riesgo de lesión)
Monotonía¶
Monotonía del entrenamiento — mide la variación de tu entrenamiento en los últimos 7 días.
- Fórmula: Carga diaria media / Desviación estándar de la carga diaria
- Baja monotonía significa buena variación entre días difíciles y fáciles
- Verde: < 1.5 (buena variedad)
- Naranja: 1.5–2.0 (moderada — considera más variación)
- Rojo: > 2.0 (demasiado monótono — aumenta el riesgo de lesión y enfermedad)
Tensión¶
Tensión del entrenamiento — el efecto combinado del volumen de entrenamiento y la monotonía.
- Fórmula: Carga total semanal x Monotonía
- Alta tensión con alta monotonía es una señal de advertencia
- Verde: < 2000 (manejable)
- Naranja: 2000–4000 (tensión moderada)
- Rojo: > 4000 (tensión alta — monitorizar de cerca)
VO2max¶
Consumo máximo de oxígeno — extraído directamente de tu dispositivo Garmin.
- La medida de referencia de la capacidad cardiovascular
- Valores más altos indican mejor capacidad aeróbica
- Verde: >= 50 (excelente)
- Naranja: 40–49 (bueno)
- Rojo: < 40 (por debajo del promedio para atletas activos)
Forma maratón¶
Porcentaje de preparación para maratón — tu nivel de preparación para un maratón.
- 70% del peso: Kilometraje semanal promedio en las últimas 26 semanas (objetivo: 60 km/semana)
- 30% del peso: Semanas con tirada larga (>= 13 km) en las últimas 10 semanas
- Verde: >= 70% (bien preparado)
- Naranja: 40–69% (en progreso)
- Rojo: < 40% (fase de preparación inicial)
Gráfico de gestión de rendimiento (PMC)¶
El PMC está disponible en la vista Gráficos haciendo clic en el botón PMC. Muestra tres líneas en 90 días:
- CTL (Forma) — Línea verde que muestra la tendencia de tu carga crónica
- ATL (Fatiga) — Línea naranja que muestra la tendencia de tu carga aguda
- TSB (Frescura) — Área púrpura que muestra tu balance de estrés
Configuración¶
Puedes configurar parámetros fisiológicos en Ajustes > Carga de entrenamiento:
| Ajuste | Descripción | Predeterminado |
|---|---|---|
| Género | Afecta el coeficiente TRIMP (hombre: 1.92, mujer: 1.67) | Hombre |
| Edad | Usado para el cálculo de FC máx (220 - edad) | Detección auto |
| FC máxima | Tu frecuencia cardíaca máxima en bpm | Detectada desde actividades |
| FC en reposo | Tu frecuencia cardíaca en reposo en bpm | Detectada desde datos diarios |
Detección automática
Deja los campos vacíos para usar la detección automática. La FC máx se detecta a partir de la FC más alta registrada. La FC en reposo es la mediana de tus valores diarios.
Código de colores¶
Todos los valores están codificados por colores según su significado para el entrenamiento:
- Verde — Rango bueno / saludable
- Naranja — Precaución / preocupación moderada
- Rojo — Advertencia / acción necesaria
Pasa el cursor sobre el icono (i) junto a cada métrica para una explicación rápida.
Contexto científico¶
Los cálculos de carga de entrenamiento se basan en modelos establecidos de ciencia del deporte:
- Banister TRIMP — Banister et al. (1991), modelo de impulso de entrenamiento
- EWMA para ATL/CTL — Media móvil ponderada exponencialmente, usada por TrainingPeaks
- Modelo PMC — Gráfico de gestión de rendimiento, popularizado por TrainingPeaks
- Ratio A:C — Gabbett (2016), ratio de carga aguda/crónica para prevención de lesiones
- Forma maratón — Inspirado en la heurística de Runalyze